Psychologie · Fonctionnement de l’esprit

La procrastination

Procrastiner, c’est remettre volontairement à plus tard une tâche que l’on a l’intention de faire, tout en sachant que ce retard nous nuira. C’est surtout une manière d’éviter une émotion désagréable.

Mis à jour le 27 octobre 20265 min de lecture

La procrastination est le fait de reporter volontairement une tâche prévue alors que l’on sait que ce report aura des conséquences négatives. Elle se distingue du simple retard ou d’une priorisation raisonnable : celui qui procrastine sait qu’il devrait agir, en a l’intention, et pourtant ne le fait pas. Elle touche tout le monde à des degrés divers, et une proportion importante d’adultes — environ 15 à 20 % selon les études de Joseph Ferrari — s’en décrivent comme des procrastinateurs chroniques.

Le mot vient du latin procrastinare, formé de pro (« en avant ») et crastinus (« de demain ») : renvoyer au lendemain.

Ce n’est pas de la paresse

Le paresseux n’a pas envie de faire et l’assume. Le procrastinateur veut faire, culpabilise de ne pas faire, et s’occupe souvent à autre chose (ranger, répondre à des messages). Selon les travaux de Timothy Pychyl et Fuschia Sirois, la procrastination est avant tout un problème de régulation des émotions : on évite la tâche parce qu’elle provoque ennui, anxiété, doute ou frustration, et le report procure un soulagement immédiat. Ce soulagement récompense l’évitement, qui devient une habitude.

Les causes principales

Cause	Mécanisme	Exemple
Tâche aversive	Ennuyeuse, difficile, floue ou anxiogène	Remplir sa déclaration d’impôts
Récompense lointaine	Le bénéfice est loin, le coût immédiat	Réviser pour un examen dans deux mois
Impulsivité	Difficulté à résister aux distractions	Le téléphone à portée de main
Peur de l’échec	Ne pas essayer protège de l’échec	Repousser l’envoi d’une candidature
Perfectionnisme	Le niveau exigé paraît inatteignable	Ne pas commencer un rapport faute de l’introduction parfaite
Faible confiance	« Je n’y arriverai pas »	Éviter un exercice de maths difficile
Tâche mal définie	On ne sait pas par où commencer	« Travailler sur le mémoire »

L’équation de la procrastination

Le chercheur canadien Piers Steel a publié en 2007 une méta-analyse de plus de 200 études. Il a proposé une théorie de la motivation temporelle, résumée ainsi :

Motivation = (Attente × Valeur) / (Impulsivité × Délai)

On repousse d’autant plus une tâche que l’on doute de réussir (attente faible), qu’elle a peu de valeur ou d’intérêt pour nous, que l’on est sensible aux distractions et que l’échéance est lointaine. Chaque terme de l’équation indique un levier d’action.

Selon cette méta-analyse, l’impulsivité et la faible conscienciosité (un trait des Big Five) sont parmi les prédicteurs les plus forts ; le perfectionnisme, contrairement à l’idée reçue, n’est que faiblement lié à la procrastination dans l’ensemble.

Les conséquences

Stress et culpabilité croissants à l’approche de l’échéance.
Moins bons résultats scolaires et professionnels en moyenne.
Santé : la procrastination chronique est associée à plus de stress, à moins de comportements de prévention (reporter un rendez-vous médical) et à un sommeil retardé (« procrastination du coucher »).
Finances : pénalités de retard, épargne repoussée.

Méthodes efficaces pour arrêter de procrastiner

Agir sur la tâche

Définir la prochaine action physique : pas « faire le dossier », mais « ouvrir le fichier et écrire le titre ». Plus l’action est concrète, plus elle est facile à commencer.
Découper un gros projet en étapes de 15 à 30 minutes.
La règle des cinq minutes : s’engager à travailler seulement cinq minutes. Commencer réduit l’aversion ; on continue souvent au-delà.
Rendre la tâche plus agréable : la faire dans un lieu plaisant, avec de la musique, avec quelqu’un.

Agir sur le temps

Fixer des échéances intermédiaires, de préférence annoncées à quelqu’un. Dan Ariely et Klaus Wertenbroch (2002) ont montré que des échéances régulières imposées amélioraient les résultats d’étudiants par rapport à une échéance unique en fin de semestre.
Planifier un créneau précis dans l’agenda : « mardi de 9 h à 10 h ».
Utiliser des intentions de mise en œuvre : « Quand j’aurai fini mon café, j’ouvrirai le document. » La formulation « si… alors… » augmente nettement la probabilité de passer à l’action.

Agir sur l’environnement

Éloigner les distractions : téléphone dans une autre pièce, bloqueurs de sites (voir concentration).
Travailler par blocs courts avec pauses, comme la méthode Pomodoro.
Travailler à côté d’autres personnes qui travaillent (bibliothèque, séances en visio).

Agir sur les émotions

Nommer l’émotion évitée : « Je repousse ce mail parce que j’ai peur de la réponse. » La reconnaître diminue son pouvoir.
Se pardonner : une étude de Michael Wohl et ses collègues (2010) a montré que les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant un premier examen procrastinaient moins avant le suivant. La culpabilité nourrit l’évitement.
Viser « assez bien » plutôt que parfait pour un premier jet.

Quand consulter ?

Une procrastination massive, qui compromet les études, l’emploi ou la santé, peut être liée à un trouble sous-jacent : TDAH, dépression, anxiété. Un médecin ou un psychologue peut aider à faire le point ; les thérapies cognitives et comportementales ont montré leur efficacité sur la procrastination.

Pour aller plus loin sur les ressorts de l’action, voir motivation ; sur les mécanismes de préférence pour le présent, voir biais cognitifs.

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je procrastine ?

Le plus souvent parce que la tâche provoque une émotion désagréable (ennui, anxiété, doute) et que la reporter procure un soulagement immédiat. Une échéance lointaine, des distractions à portée de main et une tâche mal définie aggravent la tendance.