Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Hydratation : combien d’eau boire par jour
Un adulte a besoin d’environ 2 litres (femmes) à 2,5 litres (hommes) d’eau par jour, aliments compris. Boire autour de 1,5 litre suffit le plus souvent, davantage par chaleur ou effort.
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L'eau est le principal constituant du corps humain : environ 60 % du poids chez l’adulte, davantage chez le nourrisson (près de 75 %), moins chez la personne âgée. Elle transporte les nutriments et l’oxygène, élimine les déchets par les reins, régule la température par la transpiration, lubrifie les articulations et participe à presque toutes les réactions chimiques des cellules. Le corps en perd en permanence (urine, sueur, respiration, selles) et ne la stocke pas : il faut donc la renouveler chaque jour. Sur les propriétés de la molécule, voir eau, H2O.
Les besoins quotidiens en eau
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi des apports adéquats en eau totale (boissons et aliments) pour des conditions de température et d’activité modérées :
| Âge | Apport total en eau par jour |
|---|---|
| 1 à 2 ans | 1,1 à 1,2 litre |
| 2 à 3 ans | 1,3 litre |
| 4 à 8 ans | 1,6 litre |
| 9 à 13 ans | 1,9 litre (filles), 2,1 litres (garçons) |
| Adolescents et adultes | 2,0 litres (femmes), 2,5 litres (hommes) |
| Femme enceinte | + 0,3 litre |
| Femme allaitante | + 0,6 à 0,7 litre |
Environ 20 % de l’eau provient des aliments (fruits, légumes, soupes, laitages). Le reste doit être apporté par les boissons, soit environ 1,5 à 2 litres pour un adulte, l’équivalent de 6 à 8 verres.
Quand boire davantage
- chaleur et canicule : boire régulièrement sans attendre la soif (voir malaise de chaleur) ;
- activité physique : un effort intense peut faire perdre plus d’un litre de sueur par heure ;
- fièvre, vomissements, diarrhée : les pertes augmentent fortement ;
- altitude, air sec, avion ;
- grossesse et allaitement.
Reconnaître la déshydratation
| Stade | Signes |
|---|---|
| Légère | Soif, bouche sèche, urines foncées et moins abondantes, fatigue, maux de tête |
| Modérée | Vertiges en se levant, crampes, peau sèche, irritabilité, baisse de la concentration |
| Sévère | Confusion, somnolence, pouls rapide, tension basse, absence d’urines, malaise |
La couleur des urines est un bon indicateur au quotidien : jaune pâle, l’hydratation est correcte ; jaune foncé, il faut boire davantage. Certains médicaments et vitamines modifient cependant leur couleur.
Les personnes à risque
- Les personnes âgées ressentent moins la soif, ont moins d’eau dans le corps et prennent souvent des médicaments (diurétiques) qui augmentent les pertes. Il faut leur proposer à boire régulièrement, même sans soif.
- Les nourrissons et jeunes enfants perdent proportionnellement plus d’eau et ne peuvent pas toujours exprimer leur soif.
- Les sportifs et les travailleurs exposés à la chaleur.
Que boire ?
L'eau (du robinet ou en bouteille) est la seule boisson indispensable. Le thé, le café, les tisanes et le lait contribuent aussi à l’hydratation ; à doses habituelles, le café n’est pas déshydratant. Les boissons sucrées (sodas, jus, boissons aux fruits) apportent beaucoup de sucre et sont à limiter (voir sucre et santé). L'alcool, lui, augmente les pertes d’eau par les urines.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment boire 2 litres d’eau par jour ?
Pas forcément sous forme d’eau pure. Les 2 litres environ correspondent au besoin total, aliments compris. Pour un adulte en bonne santé par temps tempéré, boire environ 1,5 litre et se fier à sa soif suffit.
Boire beaucoup fait-il maigrir ?
Boire de l’eau ne fait pas fondre les graisses. Remplacer les boissons sucrées par de l’eau réduit en revanche l’apport de calories, ce qui peut aider à perdre du poids.
L’eau du robinet est-elle sûre ?
En France, l’eau du robinet est l’un des produits alimentaires les plus contrôlés. Sa qualité est publiée par commune et affichée en mairie. Des restrictions temporaires peuvent être décidées localement en cas de pollution.