Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Arrêter de fumer
Les bénéfices de l’arrêt du tabac commencent dans les heures qui suivent la dernière cigarette. Substituts nicotiniques et accompagnement doublent environ les chances de réussite.
Mis à jour le 4 min de lecture
Le tabac est la première cause de mortalité évitable en France, avec environ 75 000 décès par an, et il tue jusqu’à la moitié de ses consommateurs réguliers selon l’Organisation mondiale de la santé. La fumée contient des milliers de substances, dont plusieurs dizaines de cancérogènes, du monoxyde de carbone et des irritants. La nicotine, elle, est responsable de la dépendance. Arrêter de fumer est difficile, mais c’est la décision la plus bénéfique pour la santé d’un fumeur, à tout âge.
Les bénéfices de l’arrêt dans le temps
| Après l’arrêt | Bénéfice (d’après l’OMS) |
|---|---|
| 20 minutes | La fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent |
| 12 heures | Le taux de monoxyde de carbone dans le sang revient à la normale |
| 2 à 12 semaines | La circulation et la fonction pulmonaire s’améliorent |
| 1 à 9 mois | La toux et l’essoufflement diminuent |
| 1 an | Le risque de maladie coronarienne (infarctus) est réduit de moitié environ par rapport à un fumeur |
| 5 à 15 ans | Le risque d’AVC rejoint celui d’un non-fumeur |
| 10 ans | Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié environ par rapport à un fumeur |
| 15 ans | Le risque de maladie coronarienne rejoint celui d’un non-fumeur |
On retrouve aussi rapidement le goût, l’odorat, une meilleure peau, un meilleur souffle à l’effort (voir respiration), et des économies importantes.
Les étapes pour arrêter
- Choisir une date dans les semaines à venir, plutôt pendant une période calme. En France, le Mois sans tabac, en novembre, offre un cadre collectif motivant.
- Repérer ses habitudes : café, pause au travail, voiture, après le repas, soirées. Prévoir des alternatives pour chacune.
- Se faire aider : médecin, pharmacien, sage-femme, infirmier, tabacologue, ligne téléphonique.
- Utiliser un traitement si l’on est dépendant (cigarette dans la demi-heure après le réveil, plus de 10 cigarettes par jour).
- Prévenir son entourage et éloigner cigarettes, briquets et cendriers.
- Anticiper les envies : elles durent quelques minutes ; boire un verre d’eau, respirer profondément, marcher, mâcher un chewing-gum.
Les traitements qui aident
| Traitement | Principe | Remarques |
|---|---|---|
| Substituts nicotiniques : patch, gomme, pastille, comprimé à sucer, inhalateur, spray buccal | Apportent de la nicotine sans les produits toxiques de la fumée et soulagent le manque | Associer un patch et une forme orale est souvent plus efficace ; doses à adapter ; en France, remboursés sur prescription |
| Varénicline, bupropion | Médicaments réduisant l’envie et le plaisir de fumer | Sur prescription médicale, après évaluation |
| Accompagnement : entretiens, thérapie cognitivo-comportementale, applications | Renforce la motivation, aide à gérer les situations à risque | Augmente les chances de succès, seul ou associé aux traitements |
| Cigarette électronique | Apporte de la nicotine sans combustion | Nettement moins nocive que le tabac fumé selon les données actuelles, mais pas sans risque ; utile à certains fumeurs pour arrêter, l’objectif étant à terme de s’en passer ; à éviter pour les non-fumeurs |
Les aides gratuites
- France : Tabac Info Service, 39 89 (appel gratuit), site et application, avec un suivi personnalisé par un tabacologue.
- Québec : ligne J’ARRÊTE, 1 866 527-7383, et centres d’abandon du tabagisme.
- Le médecin traitant, le pharmacien et la sage-femme peuvent prescrire les substituts nicotiniques.
Les difficultés de l’arrêt
- Le manque (irritabilité, nervosité, troubles de la concentration, envies fortes, troubles du sommeil) culmine les premiers jours et diminue en quelques semaines.
- La prise de poids est fréquente (quelques kilos en moyenne) mais pas systématique ; une activité physique régulière et une alimentation équilibrée la limitent. Ses inconvénients sont sans commune mesure avec les bénéfices de l’arrêt.
- Les rechutes font partie du parcours : la plupart des anciens fumeurs ont fait plusieurs tentatives. Chaque essai augmente les chances de réussite.
Questions fréquentes
Réduire sa consommation suffit-il ?
Réduire peut être une étape, mais le risque cardiovasculaire reste élevé même à quelques cigarettes par jour. L’objectif à viser est l’arrêt complet.
Peut-on utiliser des substituts nicotiniques pendant la grossesse ?
Oui, ils sont beaucoup moins dangereux que le tabac pour le fœtus et peuvent être prescrits par le médecin ou la sage-femme. Arrêter de fumer pendant la grossesse est bénéfique à tout moment.
Le tabac à rouler ou la chicha sont-ils moins dangereux ?
Non. Le tabac à rouler est au moins aussi nocif que les cigarettes industrielles, et une séance de chicha expose à de grandes quantités de monoxyde de carbone et de goudrons.
Le tabagisme passif est-il dangereux ?
Oui, il augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du poumon, et chez l’enfant d’asthme, d’otites et de mort inattendue du nourrisson. Ne fumez jamais en présence d’enfants, à la maison ou en voiture.