Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Fibres alimentaires
Les fibres sont des glucides végétaux non digérés. Elles facilitent le transit, nourrissent le microbiote et protègent du diabète et du cancer colorectal ; objectif : au moins 30 g par jour.
Mis à jour le 3 min de lecture
Les fibres alimentaires sont des composants des végétaux, surtout des glucides complexes (cellulose, hémicelluloses, pectines, inuline…), que les enzymes digestives humaines ne savent pas découper. Elles traversent donc l’intestin grêle sans être absorbées et arrivent dans le côlon, où une partie est fermentée par les bactéries du microbiote intestinal. Elles n’apportent que peu d’énergie (environ 2 kcal par gramme), mais leurs effets sur la santé sont nombreux et bien démontrés.
Fibres solubles et insolubles
| Type | Exemples | Sources | Effets principaux |
|---|---|---|---|
| Solubles | Pectines, bêta-glucanes, gommes, inuline | Avoine, orge, légumineuses, pommes, agrumes, carottes | Forment un gel, ralentissent l’absorption des sucres et des graisses, réduisent le cholestérol, nourrissent le microbiote |
| Insolubles | Cellulose, hémicelluloses, lignine | Son de blé, céréales complètes, peau des fruits et légumes, graines | Retiennent l’eau, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit |
La plupart des végétaux contiennent les deux types en proportions variables : d’où l’intérêt de varier les sources.
Les bienfaits des fibres
- Transit : elles préviennent et soulagent la constipation.
- Satiété : elles rassasient, ce qui aide à réguler le poids.
- Glycémie : elles atténuent la montée du sucre dans le sang après les repas et réduisent le risque de diabète de type 2.
- Cholestérol : les fibres solubles (avoine, orge) diminuent le LDL.
- Côlon : une alimentation riche en fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal.
- Microbiote : leur fermentation produit des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules du côlon et ont des effets anti-inflammatoires.
Combien de fibres par jour ?
L’Anses recommande aux adultes de consommer au moins 30 g de fibres par jour. Les enquêtes montrent qu’en France, comme dans la plupart des pays occidentaux, l’apport moyen est d’environ 20 g par jour, bien en deçà.
Les aliments les plus riches en fibres
| Aliment | Fibres (environ) |
|---|---|
| Son de blé (100 g) | 40 g |
| Graines de chia ou de lin (2 cuillères à soupe, 20 g) | 6 à 7 g |
| Haricots blancs, lentilles, pois chiches cuits (200 g) | 10 à 16 g |
| Flocons d’avoine (40 g) | 4 g |
| Pain complet (2 tranches, 60 g) | 4 à 5 g |
| Pâtes complètes cuites (200 g) | 7 à 8 g |
| Amandes (30 g) | 3 à 4 g |
| Framboises (125 g) | 6 à 8 g |
| Poire avec la peau | 5 à 6 g |
| Pomme avec la peau | 3 à 4 g |
| Brocoli cuit (150 g) | 4 g |
| Artichaut cuit | 5 à 8 g |
| Pain blanc (2 tranches) | 1,5 à 2 g |
Ces valeurs varient selon les variétés et la préparation.
Comment augmenter ses apports
- Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes : pain, pâtes, riz complets ou semi-complets.
- Manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- Atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour, en gardant la peau quand elle est comestible.
- Ajouter des fruits à coque et des graines dans les salades, yaourts, soupes.
- Préférer les fruits entiers aux jus, qui ne contiennent presque plus de fibres.
Quand limiter les fibres ?
Certaines situations imposent temporairement un régime pauvre en fibres, sur avis médical : préparation à une coloscopie, poussée de maladie inflammatoire de l’intestin avec rétrécissement, certaines suites opératoires. Les personnes atteintes d’un syndrome de l’intestin irritable tolèrent souvent mieux les fibres solubles que le son de blé.
Questions fréquentes
Les compléments de fibres sont-ils utiles ?
Le psyllium ou l’ispaghul peuvent aider en cas de constipation. Mais ils n’apportent pas les vitamines, minéraux et autres composés protecteurs des aliments riches en fibres : ils ne remplacent pas une alimentation végétale variée.
Les fibres empêchent-elles d’absorber les minéraux ?
À fortes doses, certaines fibres et les phytates des céréales complètes réduisent un peu l’absorption du fer, du zinc ou du calcium. Dans le cadre d’une alimentation variée, cet effet est sans conséquence pour la plupart des personnes.
Les légumes cuits ont-ils moins de fibres ?
La cuisson ne détruit pas les fibres, mais elle les assouplit, ce qui les rend souvent mieux tolérées. Les légumes crus et cuits ont tous deux leur place.