Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Vitamines
Il existe 13 vitamines, indispensables en petites quantités. Une alimentation variée les apporte toutes, sauf exceptions comme la B12 chez les végétaliens ou la vitamine D en hiver.
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Les vitamines sont des substances organiques nécessaires en très petites quantités (milligrammes ou microgrammes par jour) au bon fonctionnement de l’organisme. Elles n’apportent pas d’énergie mais participent à des milliers de réactions chimiques : production d’énergie dans les cellules, fabrication des globules rouges, immunité, vision, solidité des os. Le corps ne sait pas les fabriquer, ou pas en quantité suffisante (vitamine D, vitamine K, B3) : elles doivent donc venir de l'alimentation. On en compte 13.
Tableau des vitamines
| Vitamine | Rôle principal | Principales sources | Signes de carence |
|---|---|---|---|
| A (rétinol, bêta-carotène) | Vision nocturne, peau, immunité | Foie, beurre, œufs ; carotte, patate douce, épinards (bêta-carotène) | Mauvaise vision la nuit, sécheresse oculaire |
| D (calciférol) | Absorption du calcium, solidité des os, muscles | Soleil sur la peau, poissons gras, jaune d’œuf | Rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie, faiblesse musculaire |
| E (tocophérol) | Antioxydant, protège les membranes | Huiles végétales, fruits à coque, graines | Rare ; troubles neurologiques |
| K | Coagulation du sang, os | Légumes verts à feuilles, choux ; produite par le microbiote | Saignements ; donnée systématiquement au nouveau-né |
| B1 (thiamine) | Utilisation des glucides, nerfs | Céréales complètes, porc, légumineuses | Béribéri, troubles neurologiques (alcoolisme) |
| B2 (riboflavine) | Production d’énergie | Lait, œufs, viande, champignons | Lésions des lèvres et de la langue |
| B3 (niacine, PP) | Production d’énergie | Viande, poisson, céréales, arachides | Pellagre (peau, diarrhée, troubles mentaux) |
| B5 (acide pantothénique) | Métabolisme des graisses et sucres | Présente dans presque tous les aliments | Exceptionnelle |
| B6 (pyridoxine) | Métabolisme des protéines, système nerveux | Viande, poisson, banane, pommes de terre | Anémie, lésions de la peau, troubles nerveux |
| B8 (biotine) | Métabolisme, peau, cheveux | Œufs, foie, fruits à coque | Rare |
| B9 (acide folique, folates) | Division des cellules, développement du fœtus | Légumes verts à feuilles, légumineuses, foie | Anémie ; chez la femme enceinte, malformations du tube neural |
| B12 (cobalamine) | Globules rouges, système nerveux | Uniquement produits animaux : viande, poisson, œufs, lait | Anémie, fourmillements, troubles de la mémoire |
| C (acide ascorbique) | Antioxydant, collagène, absorption du fer, immunité | Poivron, kiwi, agrumes, choux, persil, fraises | Fatigue, gencives qui saignent ; scorbut si carence sévère |
Qui risque une carence ?
Dans les pays développés, une alimentation variée couvre la plupart des besoins. Certaines situations exposent cependant à des manques :
- vitamine D : une grande partie de la population en manque en fin d’hiver dans les pays peu ensoleillés ; une supplémentation est recommandée chez le nourrisson et l’enfant, et souvent proposée aux personnes âgées ;
- vitamine B9 : une supplémentation en acide folique est recommandée chez la femme qui envisage une grossesse, idéalement au moins un mois avant la conception et jusqu’à trois mois de grossesse, pour réduire le risque de malformation ;
- vitamine B12 : indispensable de se supplémenter en cas d’alimentation végétalienne ; risque aussi chez les personnes âgées et sous certains traitements (voir fourmillements) ;
- vitamine B1 : en cas de consommation excessive d’alcool ;
- vitamine K : chez le nouveau-né, d’où son administration systématique à la naissance.
Les excès de vitamines
Conserver les vitamines des aliments
Les vitamines C et B9 sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’air. Pour les préserver : consommer les fruits et légumes rapidement après l’achat, les laver sans les laisser tremper, les cuire à la vapeur ou peu de temps, et utiliser l’eau de cuisson dans les soupes. Les surgelés conservent bien les vitamines. La vitamine A et le bêta-carotène sont mieux absorbés avec un peu de matière grasse (voir lipides).
Questions fréquentes
La vitamine C protège-t-elle du rhume ?
Prise régulièrement, elle ne prévient pas le rhume dans la population générale ; elle pourrait en réduire légèrement la durée. Une alimentation riche en fruits et légumes couvre largement les besoins.
Le soleil suffit-il pour la vitamine D ?
En été, une exposition modérée des bras et du visage quelques minutes à un quart d’heure plusieurs fois par semaine contribue à la production de vitamine D. En hiver, sous nos latitudes, le soleil est trop bas pour en produire suffisamment, et l’alimentation n’en apporte qu’une partie.
Faut-il faire une cure de multivitamines ?
Chez une personne en bonne santé qui mange varié, les études n’ont pas montré de bénéfice. Les compléments sont utiles en cas de carence avérée ou de besoins particuliers identifiés par un professionnel.