Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Sel et santé
L’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour, soit une cuillère à café. On en mange bien plus, surtout via le pain, la charcuterie, le fromage et les plats préparés, ce qui favorise l’hypertension.
Mis à jour le 3 min de lecture
Le sel de table est du chlorure de sodium (NaCl). Le sodium qu’il contient est indispensable : il régule la quantité d’eau dans le corps, participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction des muscles. Mais nos besoins réels sont faibles, de l’ordre de 1 à 2 g de sel par jour, et l’alimentation moderne en apporte bien davantage. Un excès chronique de sel est l’une des principales causes évitables d'hypertension artérielle, elle-même facteur majeur d'AVC, d’infarctus et de maladie rénale.
Combien de sel par jour ?
| Repère | Quantité |
|---|---|
| Recommandation de l’OMS pour l’adulte | Moins de 5 g de sel par jour (environ une cuillère à café rase), soit moins de 2 g de sodium |
| Consommation moyenne en France | Environ 8 g par jour, davantage chez les hommes que chez les femmes |
| Enfants | Moins que l’adulte, en proportion de leurs besoins énergétiques |
| Nourrissons | Aucun sel ajouté dans les préparations et purées avant un an |
Où se cache le sel ?
Environ trois quarts du sel consommé ne viennent pas de la salière mais des aliments transformés, industriels ou artisanaux. Les principaux contributeurs en France sont :
| Aliment | Teneur indicative en sel |
|---|---|
| Pain (une baguette de 250 g) | Environ 3 à 4 g |
| Jambon cru, saucisson (100 g) | 4 à 6 g |
| Jambon blanc (2 tranches, 80 g) | 1,5 à 2 g |
| Fromages à pâte dure ou persillés (30 g) | 0,5 à 1 g |
| Plats préparés, pizzas (une portion) | 2 à 4 g |
| Soupes industrielles (un bol de 250 ml) | 1,5 à 2,5 g |
| Chips, biscuits apéritifs (30 g) | 0,5 à 1 g |
| Sauce soja (une cuillère à soupe) | 2 à 3 g |
| Cube de bouillon | 4 à 5 g |
Les valeurs varient beaucoup selon les marques : comparer les étiquettes est le meilleur réflexe.
Les effets d’un excès de sel
- Hypertension artérielle : le sel retient l’eau dans les vaisseaux et augmente la pression ; réduire le sel fait baisser la tension, surtout chez les personnes hypertendues (voir tension artérielle).
- Maladies cardiovasculaires : par l’intermédiaire de l’hypertension, un excès de sel augmente le risque d'AVC et d’infarctus.
- Reins : l’excès de sel aggrave l’évolution des maladies rénales (voir reins).
- Estomac : une alimentation très salée est associée à un risque accru de cancer de l’estomac.
- Os : un excès de sel augmente l’élimination de calcium dans les urines.
Comment réduire le sel
- Goûter avant de saler et retirer la salière de la table.
- Cuisiner soi-même avec des produits bruts : on contrôle la quantité.
- Remplacer le sel par des aromates : herbes, épices, ail, oignon, citron, vinaigre, moutarde en petite quantité.
- Limiter charcuterie, plats préparés, soupes et sauces industrielles, biscuits apéritifs.
- Lire les étiquettes et choisir les versions moins salées ; le Nutri-Score tient compte du sel.
- Ne pas saler l’eau de cuisson des pâtes et légumes, ou très peu.
- Réduire progressivement : le goût s’habitue en quelques semaines et les aliments trop salés deviennent désagréables.
- Privilégier le sel iodé, en petite quantité, pour l’apport en iode (voir minéraux).
Questions fréquentes
Le sel rose de l’Himalaya ou le sel de mer sont-ils meilleurs ?
Non. Ils sont composés presque uniquement de chlorure de sodium, comme le sel de table. Les traces d’autres minéraux sont trop faibles pour avoir un intérêt, et ils ne sont généralement pas iodés.
Faut-il supprimer complètement le sel ?
Non. Un régime sans sel strict n’est prescrit que dans certaines maladies, sur avis médical. L’objectif pour la population générale est de réduire, pas de supprimer. Par fortes chaleurs ou lors d’efforts prolongés avec beaucoup de sueur, les besoins en sodium augmentent.
Les personnes ayant une tension normale doivent-elles aussi réduire le sel ?
Oui. La tension a tendance à augmenter avec l’âge, et limiter le sel aide à prévenir l’hypertension. C’est l’une des mesures de santé publique les plus efficaces selon l’OMS.