Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Glucides
Les glucides sont le principal carburant du corps, surtout du cerveau. Ils devraient fournir 40 à 55 % de l’énergie, surtout via féculents complets, légumineuses et fruits.
Mis à jour le 3 min de lecture
Les glucides, ou hydrates de carbone, regroupent les sucres et les amidons. Ce sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, fabriquées par les plantes grâce à la photosynthèse. Dans le corps, ils sont transformés en glucose, la source d’énergie préférée des cellules : le cerveau à lui seul consomme environ 120 g de glucose par jour au repos. Chaque gramme de glucides apporte 4 kcal. L’excédent est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, puis converti en graisses si les réserves sont pleines.
Les différents glucides
| Famille | Exemples | Où les trouve-t-on |
|---|---|---|
| Sucres simples (monosaccharides) | Glucose, fructose, galactose | Fruits, miel |
| Sucres doubles (disaccharides) | Saccharose (sucre de table), lactose, maltose | Sucre, produits sucrés, lait |
| Glucides complexes (amidon) | Longues chaînes de glucose | Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, céréales |
| Fibres | Cellulose, pectines, inuline | Végétaux ; non digérées (voir fibres alimentaires) |
« Sucres rapides » et « sucres lents » : une idée dépassée
On a longtemps opposé les sucres simples, supposés rapidement absorbés, aux glucides complexes, supposés lents. Cette distinction est imparfaite : la baguette blanche ou la purée, riches en amidon, font monter la glycémie presque aussi vite que le sucre. Les nutritionnistes utilisent plutôt l'index glycémique (IG), qui mesure la vitesse et l’ampleur de la hausse du sucre dans le sang après un aliment, par rapport au glucose pur (IG 100).
| Index glycémique | Exemples |
|---|---|
| Élevé (≥ 70) | Pain blanc, purée de pommes de terre, riz blanc très cuit, céréales soufflées, sodas |
| Moyen (56 à 69) | Pain complet, riz basmati, banane mûre |
| Bas (≤ 55) | Lentilles, pois chiches, haricots, pâtes al dente, flocons d’avoine, pomme, produits laitiers |
L’IG dépend aussi de la cuisson (des pâtes trop cuites ont un IG plus élevé), de la maturité des fruits, et du repas dans son ensemble : les fibres, les protéines et les graisses ralentissent l’absorption.
Combien de glucides par jour ?
Pour un adulte, l’Anses recommande que les glucides représentent 40 à 55 % de l’énergie totale, et que les sucres totaux (hors lactose et galactose des produits laitiers) ne dépassent pas 100 g par jour. L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres (sucres ajoutés, miel, sirops, jus de fruits) à moins de 10 % de l’énergie, idéalement moins de 5 % (voir sucre et santé).
Glucides et glycémie
Après un repas, la glycémie monte. Le pancréas libère alors de l'insuline, hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules et ramène la glycémie à la normale (voir système endocrinien). Dans le diabète, ce mécanisme ne fonctionne plus correctement. À l’inverse, une glycémie trop basse provoque une hypoglycémie : sueurs, tremblements, faim, malaise, qui se corrige par la prise de sucre rapide.
Les régimes pauvres en glucides
Les régimes très pauvres en glucides (« low carb », cétogène) peuvent faire perdre du poids à court terme, surtout par la réduction globale des calories et la perte d’eau liée au glycogène. Sur le long terme, leur bénéfice par rapport à d’autres régimes n’est pas démontré, et ils sont souvent pauvres en fibres. Ils doivent être encadrés médicalement chez les personnes diabétiques traitées, en raison du risque d’hypoglycémie ou d’acidocétose.
Questions fréquentes
Les glucides font-ils grossir ?
Pas plus que les autres nutriments à calories égales. Ce sont l’excès global d’énergie, les produits riches à la fois en sucre et en graisses, et les boissons sucrées qui favorisent la prise de poids.
Faut-il manger des féculents le soir ?
Oui, si on le souhaite. Rien ne démontre que les féculents du soir fassent davantage grossir. Ils contribuent au rassasiement et peuvent faciliter le sommeil.
Le fructose des fruits est-il mauvais ?
Le fructose consommé dans les fruits entiers, accompagné de fibres et d’eau, n’est pas un problème. C’est l’excès de fructose ajouté (sirops, sodas) qui est associé à des effets néfastes sur le foie et le métabolisme.