Santé et secours · Symptômes courants
Insomnie
L’insomnie est une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, avec retentissement dans la journée. Chronique, elle se traite d’abord par la thérapie cognitivo-comportementale plutôt que par somnifères.
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L'insomnie est une plainte de sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité : difficulté à s’endormir, réveils nocturnes prolongés, réveil trop précoce sans pouvoir se rendormir, ou sommeil non réparateur, avec des conséquences dans la journée (fatigue, irritabilité, troubles de la concentration). Dormir peu n’est pas forcément une insomnie : certaines personnes sont de « courts dormeurs » et se sentent reposées. On parle d'insomnie chronique quand les difficultés surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois. Elle concerne environ 15 à 20 % des adultes, davantage les femmes et les personnes âgées.
Les types d’insomnie
| Type | Durée | Causes typiques |
|---|---|---|
| Insomnie aiguë ou d’ajustement | Quelques jours à quelques semaines | Stress, deuil, examen, conflit, décalage horaire, maladie aiguë, nouvel environnement |
| Insomnie chronique | Plus de 3 mois, au moins 3 nuits par semaine | Conditionnement (lit associé à l’éveil et à l’anxiété), horaires irréguliers, anxiété, dépression, douleurs, autres troubles du sommeil |
Les causes à rechercher
- anxiété et dépression (voir crise d’angoisse) : la dépression donne souvent un réveil précoce ;
- excitants : café, thé, sodas au cola, boissons énergisantes, nicotine ; l’effet de la caféine dure plusieurs heures ;
- alcool (voir les repères de consommation) : il aide à s’endormir mais fragmente le sommeil en seconde partie de nuit ;
- écrans et activités stimulantes le soir ;
- horaires décalés ou irréguliers, siestes longues ;
- autres troubles du sommeil : apnée du sommeil (ronflements, pauses respiratoires, voir fatigue chronique), syndrome des jambes sans repos (besoin irrépressible de bouger les jambes le soir) ;
- douleurs, envies fréquentes d’uriner la nuit, bouffées de chaleur de la ménopause, reflux ;
- médicaments : corticoïdes, certains antidépresseurs, décongestionnants.
Les règles d’hygiène du sommeil
- Se lever à heure fixe, y compris le week-end : c’est le meilleur synchronisateur de l’horloge biologique.
- Ne se coucher que lorsqu’on a sommeil (bâillements, paupières lourdes), et non à une heure imposée.
- Sortir du lit si l’on ne dort pas au bout d’une vingtaine de minutes, faire une activité calme dans une autre pièce, et revenir quand le sommeil revient.
- Réserver le lit au sommeil (et à la sexualité) : pas d’écran, de travail ou de repas au lit.
- S’exposer à la lumière du jour le matin et limiter les écrans et la lumière vive le soir.
- Éviter les excitants après le milieu de l’après-midi et l’alcool le soir.
- Pratiquer une activité physique régulière, plutôt en journée qu’en fin de soirée.
- Garder une chambre fraîche (environ 16 à 19 °C), sombre et calme.
- Limiter la sieste à 20 à 30 minutes, en début d’après-midi.
Les traitements
Les somnifères (hypnotiques comme les benzodiazépines ou apparentés) ne sont indiqués que pour une insomnie aiguë et sévère, sur une durée courte : quelques jours à quatre semaines au maximum. Ils exposent à une dépendance, à des troubles de la mémoire, à des chutes chez la personne âgée et à une somnolence le lendemain. La mélatonine peut aider dans certaines situations (décalage horaire, personnes de plus de 55 ans dans certaines indications), sur avis médical. Les plantes (valériane, passiflore) ont une efficacité modeste.
Questions fréquentes
Combien d’heures faut-il dormir ?
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures, mais les besoins varient. Le bon indicateur est l’état dans la journée. Voir les besoins de sommeil par âge.
Se réveiller la nuit est-il anormal ?
Non. Le sommeil est fait de cycles d’environ 90 minutes, entre lesquels de brefs réveils sont normaux, souvent sans qu’on s’en souvienne. Ils posent problème quand ils sont longs et répétés.
Le manque de sommeil abîme-t-il la mémoire ?
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation des souvenirs. Une privation répétée nuit à l’apprentissage et à la concentration ; voir sommeil et mémoire.
Peut-on « rattraper » son sommeil le week-end ?
En partie seulement. De grandes grasses matinées décalent l’horloge biologique et rendent l’endormissement du dimanche soir plus difficile. Mieux vaut des horaires réguliers.