Psychologie · Émotions
La gratitude
La gratitude est le fait de reconnaître et d’apprécier ce que l’on reçoit. Les exercices de gratitude améliorent légèrement le bien-être, mais leurs effets ont été surestimés par la vulgarisation.
Mis à jour le 3 min de lecture
La gratitude est à la fois une émotion (ressentie quand quelqu’un nous fait du bien) et une disposition (la tendance à remarquer ce qui va bien dans sa vie). Devenue un pilier de la psychologie positive au début des années 2000, elle a donné naissance à une multitude de pratiques : journal de gratitude, lettre de remerciement, « trois bonnes choses » du jour. Les études confirment des bénéfices réels, mais plus modestes qu’on ne le dit souvent.
Ce que montrent les études fondatrices
En 2003, Robert Emmons et Michael McCullough demandent à des étudiants de noter chaque semaine, pendant dix semaines, soit cinq choses dont ils sont reconnaissants, soit cinq contrariétés, soit des événements neutres. Le groupe « gratitude » se dit plus optimiste, rapporte moins de symptômes physiques et fait davantage d’exercice.
En 2005, Martin Seligman et ses collègues testent plusieurs exercices en ligne :
- la visite de gratitude (écrire puis lire une lettre de remerciement à quelqu’un) produit le plus fort effet immédiat, qui s’estompe au bout d’un mois environ ;
- l’exercice des trois bonnes choses (noter chaque soir trois événements positifs et leur cause) donne un effet plus faible au départ mais qui persiste plusieurs mois chez ceux qui continuent.
Ce qu’il faut nuancer
Les méta-analyses plus récentes, qui comparent la gratitude à des exercices placebo crédibles (par exemple noter ses activités de la journée), concluent :
- à des effets faibles à modérés sur le bien-être et l’humeur ;
- à des effets très faibles ou nuls sur la dépression et l’anxiété cliniques : la gratitude n’est pas un traitement ;
- à une forte part d'effet d’attente : savoir que l’on fait un exercice « bon pour le moral » améliore déjà l’humeur.
Pourquoi la gratitude peut aider
Plusieurs mécanismes sont plausibles :
- contrer l’adaptation hédonique : on s’habitue vite à ce qui va bien (logement, santé, proches) ; la gratitude rend à nouveau visibles ces sources de satisfaction (voir bonheur) ;
- renforcer les liens : exprimer sa reconnaissance augmente l’envie d’aider et de rester proche, chez celui qui remercie comme chez celui qui est remercié ;
- orienter l’attention vers les éléments positifs, à l’opposé de la rumination.
Les chercheurs Amit Kumar et Nicholas Epley ont aussi montré en 2018 que l’on sous-estime systématiquement le plaisir que procure une lettre de remerciement à son destinataire, et qu’on surestime la gêne qu’elle provoque.
Les exercices les plus efficaces
| Exercice | Principe | Conseil |
|---|---|---|
| Trois bonnes choses | Noter le soir trois événements positifs et pourquoi ils sont arrivés | Rester concret : « mon collègue m’a aidé à finir le dossier » |
| Lettre de gratitude | Écrire à une personne que l’on n’a jamais vraiment remerciée | La lui lire ou l’envoyer décuple l’effet |
| Journal de gratitude | Noter ce dont on est reconnaissant | Une à deux fois par semaine suffit : chaque jour, l’exercice tourne à la routine |
| Remercier précisément | Dire merci en nommant le geste et son effet | « Merci d’avoir gardé les enfants, j’ai pu dormir » |
Le journal intime peut accueillir ces pratiques.
Les limites et les pièges
- La gratitude imposée (« sois reconnaissant de ce que tu as ») peut culpabiliser et nier une souffrance réelle. C’est l’un des travers de la pensée positive mal comprise.
- Elle ne remplace pas l’action : être reconnaissant de son emploi ne doit pas empêcher de dénoncer des conditions de travail injustes.
- Elle ne convient pas à tous : chez certaines personnes déprimées, chercher des choses positives quand on n’en trouve pas peut aggraver le sentiment d’échec.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pratiquer pour voir un effet ?
Les études observent des effets après quelques semaines de pratique régulière. Ils s’estompent quand on arrête, comme pour la plupart des habitudes de bien-être.
Gratitude et reconnaissance, est-ce la même chose ?
Dans l’usage courant, oui. Reconnaissance a aussi d’autres sens (reconnaître quelqu’un, reconnaissance sociale), alors que gratitude désigne uniquement le sentiment d’être redevable d’un bienfait.
La gratitude peut-elle soigner la dépression ?
Non. Elle peut compléter un suivi mais ne remplace pas une prise en charge par un professionnel. En cas d’idées noires : 3114 en France, 988 au Canada.